Клетчатка, или пищевые волокна, представляет собой неперевариваемые составные части растительных продуктов. Хотя она не обеспечивает организм энергией, ее роль в поддержании здоровья нельзя переоценить.
Основные виды клетчатки
Существует два основных типа клетчатки:
- Растворимая клетчатка: эта клетчатка растворяется в воде, образуя гелеобразную массу.
- Нерастворимая клетчатка: она не растворяется в воде и проходит через пищеварительный тракт почти без изменений.
Зачем нам нужна клетчатка?
Клетчатка выполняет множество жизненно важных функций:
- Регуляция пищеварения:
- Растворимая клетчатка замедляет опорожнение желудка, помогая надолго сохранить чувство сытости и замедляя усвоение сахаров и холестерина.
- Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и способствует его легкому продвижению через кишечник.
- Поддержка микробиоты:
- Растворимая клетчатка служит основным пребиотиком, который ферментируется полезными бактериями в кишечнике, улучшая здоровье вашей микробиоты.
- Укрепляет кишечный барьер и улучшает иммунные реакции организма.
Как включить клетчатку в рацион?
Идеальный источник клетчатки — это цельные растительные продукты. Рекомендуется фокусироваться на:
- Овощах и фруктах (особенно с кожурой)
- Бобовых и цельнозерновых продуктах
- Орехах и семенах
Важно разнообразить рацион, чтобы получать оба типа клетчатки и максимально извлекать пользу для здоровья. Норма потребления клетчатки для взрослых составляет 25-30 граммов в день, что большинство людей не достигают. При увеличении потребления клетчатки рекомендуется делать это постепенно и обязательно пить много воды, чтобы избежать неприятных ощущений.
