Многие женщины отмечают, что за 7-10 дней до менструации их аппетит заметно усиливается. Часто это выражается в сильном желании поесть, особенно сладкого и калорийного. После такого "срыва" приходит чувство вины, и женщины начинают сомневаться в своей силе воли. Однако дело не в недостатке самоконтроля — такое поведение объясняется физиологическими факторами.
Гормональные изменения и их влияние
Менструальный цикл делится на две основные фазы: фолликулярную (с первого дня менструации до овуляции) и лютеиновую (от овуляции до начала следующих месячных). Изменения, происходящие в лютеиновой фазе, существенно влияют на аппетит:
- Увеличение прогестерона: После овуляции уровень прогестерона резко возрастает. Этот гормон готовит организм к возможной беременности, активируя центры голода и насыщения в гипоталамусе, что приводит к увеличению аппетита.
- Снижение серотонина: В этот период наблюдается снижение уровня серотонина, что может вызвать тягу к углеводам. Углеводы временно поднимают уровень серотонина и улучшают настроение, что, однако, углубляет проблему.
- Ускорение метаболизма: Исследования показывают, что в лютеиновой фазе метаболизм ускоряется на 5-10%, что требует от организма дополнительных ресурсов.
- Задержка жидкости: Прогестерон также способствует задержке жидкости, что создает ощущение отечности и может вызывать ложное чувство голода.
Психологические аспекты и типичные ошибки
Не только физиология, но и психологические факторы играют роль в увеличении аппетита:
- Запретительное мышление: Часто женщины ограничивают себя в еде, и в лютеиновой фазе это приводит к "срывам" и чувству вины.
- Эмоциональная нестабильность: Изменения настроения из-за гормонов могут привести к использованию еды как механизма снятия стресса.
- Социальное давление: Ожидания общества относительно контроля над весом могут вызывать дополнительные стрессы и отрицательные эмоции.
Что делать с повышенным аппетитом
Вот несколько научно обоснованных рекомендаций для более осознанного подхода к питанию:
- Учитывайте физиологию: Примите, что повышенный аппетит — это нормально во второй фазе цикла.
- Добавьте калорий: Увеличьте рацион на 200-300 калорий в день во второй фазе, чтобы снизить риск переедания.
- Выбирайте правильные углеводы: Опирайтесь на сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты и овощи для стабильного уровня энергии.
- Регулярно пейте воду: Увлажнение помогает уменьшить отечность и различать физический голод от жажды.
- Проработайте эмоции: Найдите альтернативные методы для снятия стресса, такие как прогулки или общение с близкими.
