При артрозе питание может стать частью комплексного подхода к поддержке суставов: рацион с овощами, цельнозерновыми продуктами и источниками омега-3 помогает снизить воспалительную нагрузку и контролировать вес. Специальной «волшебной» диеты нет, а отказ от глютена или переход на кето без медицинских показаний не гарантируют облегчения симптомов. ### На что обратить внимание Питание при артрозе может решать несколько задач: поддерживать организм необходимыми нутриентами, помогать контролировать вес и обеспечивать разнообразие продуктов, полезных для микробиоты кишечника. Каждый лишний килограмм, согласно приведённым в материале данным, увеличивает нагрузку на суставы в 4–5 раз. Безглютеновое питание имеет смысл при подтверждённой целиакии или чувствительности к глютену. В остальных случаях отказ от него не даёт известного преимущества для суставов и может сократить потребление цельнозерновых продуктов. Кетогенная диета теоретически способна влиять на воспаление, однако при ней возможны недостаток клетчатки и нутриентов, а у людей, склонных к подагре, — риск приступов. Более сбалансированным вариантом считается средиземноморская модель: овощи, фрукты, цельные злаки, оливковое масло, рыба и орехи при небольшом количестве красного мяса и сладостей. В исходном материале ей приписывается связь со снижением маркеров воспаления, улучшением липидного профиля и поддержанием здорового веса. ### Что включать в рацион • Жирная рыба — лосось, сельдь, скумбрия или сардины — 2–3 раза в неделю. В ней есть омега-3; растительные источники включают молотое льняное семя, чиа и грецкие орехи. • Оливковое масло extra virgin подходит для заправки блюд и салатов. • Перец, киви, цитрусовые, брокколи и клубника содержат витамин C, необходимый для синтеза коллагена. Ягоды, зелёный чай, куркума, разноцветные овощи и тёмный шоколад с содержанием какао выше 70% — источники антиоксидантов и фитонутриентов. • Чеснок, лук, порей, яйца и капустные овощи содержат серу и сероорганические соединения. • Витамин D можно получить из жирной рыбы и яичного желтка; его уровень рекомендуется контролировать, а добавки принимать при необходимости. Среди источников витамина K2 — ферментированные продукты, сыр и натто. Коллаген из бульона, холодца или добавок переваривается до аминокислот и служит сырьём для собственных белков организма, а не напрямую «ремонтирует» хрящ. В материале упоминается приём гидролизованного коллагена в дозе 10–15 г в день как вспомогательный способ, который, по некоторым данным, может влиять на боль в суставах. ### Что стоит ограничить Сократите сладкие напитки, сахар, белый хлеб и выпечку; в материале они названы возможными провокаторами воспалительных процессов. Ограничивайте трансжиры, часто встречающиеся в маргарине и продуктах глубокой переработки, а также избыток красного и переработанного мяса — колбас и сосисок. Важен баланс жиров: избыток омега-6 при недостатке омега-3 связывают с воспалением. В исходном тексте приводится соотношение омега-3 к омега-6 1:2–4 как ориентир и отмечается, что в современном рационе оно часто достигает 1:20. ### Пример дневного меню На завтрак подойдут омлет из двух яиц со шпинатом и помидором либо несладкий греческий йогурт с ягодами и грецкими орехами. На обед можно разделить тарелку так: половина — некрахмалистые овощи, четверть — белок (рыба, курица или чечевица), четверть — сложные углеводы, например бурый рис или киноа. Ужин — рыба или индейка с тушёными овощами. Для перекуса подойдут миндаль, яблоко с миндальной пастой или морковь с гуакамоле. Из напитков предлагаются вода и чай. ### Питание и движение В материале рекомендуется сочетать рацион с физической активностью. Для белка указан ориентир 1,2–1,5 г на килограмм веса; упражнения, включая EMS-тренировки, рассматриваются как способ укреплять мышцы вокруг сустава и поддерживать мышечную массу при снижении веса. Это не отменяет необходимости подбирать нагрузку с учётом состояния здоровья. Начать можно с простых изменений: чаще включать овощи, готовить и заправлять блюда оливковым маслом, добавлять жирную рыбу несколько раз в неделю и заменять сладкие перекусы орехами. Жёсткие ограничения для этого не нужны.
