Эмоции могут оказывать влияние на наше состояние гораздо дольше, чем предполагалось ранее. Неприятный разговор или ситуация, вызывающая смущение, могут сохранился в сознании на протяжении всего дня. Однако стоит помнить, что изначальная эмоциональная реакция длится всего лишь 90 секунд. Все, что происходит после, связано с нашими последующими мыслями о событии, подчеркивает нейробиолог доктор Джилл Болт Тейлор.
Психолог Марк Трэверс предложил несколько стратегий, которые помогут восстановить эмоциональное равновесие и предотвратить негативные реакции.
Дайте эмоциям место
Когда чувства накрывают, многие стремятся либо подавить их, либо, наоборот, усилить свою реакцию, что только prolongs негативное состояние.
- Подавление эмоций может привести к стрессу, снижению самооценки и ухудшению межличностных отношений.
- Чрезмерное взаимодействие с эмоциями замедляет их естественное разрешение.
Более эффективный подход заключается в том, чтобы просто наблюдать за эмоцией, не связываясь с ней. Эмоции, по сути, подобны волнам — они поднимаются, достигают пика и спадают. Подсчет времени в 90 секунд помогает распознать эмоцию на физическом уровне, как только таймер завершится, осознайте, что реакция завершена.
Переключение фокуса
Когда эмоция утихает, разум может начать анализировать ситуацию, что приводит к повторению отрицательных мыслей. Чтобы прекратить этот порочный круг, следует переключить внимание на реальные ощущения.
Эффективные методы заземления включают:
- Прикосновение: найдите предмет с интересной текстурой и сосредоточьтесь на его ощущениях.
- Дыхательные упражнения: обратите внимание на процессы вдоха и выдоха, ощущая холодный воздух на вдохе и тепло на выдохе.
- Физический контакт: надавите руками на поверхность стола или колен, ощущая ее твердость.
Для более глубокого взаимодействия можно выполнить упражнение "5-4-3-2-1", где необходимо называть объекты, которые можно увидеть, почувствовать, услышать, понюхать и попробовать на вкус.
Переосмысление эмоций
Когда эмоция задерживается дольше положенного, мысли начинают накладываться на чувство, что следовательно приводит к усилению стресса. Исследования показывают, что те, кто считает эмоции фиксированными и неконтролируемыми, чаще испытывают стресс.
Как управлять мышлением:
- Обратите внимание на свои мысли: спросите себя, какую историю вы рассказываете.
- Проверьте факты: это факт или просто предположение?
- Ищите альтернативы: какую другую точку зрения можно рассмотреть?
Записывание своих мыслей может помочь отделить факты от искажений, особенно когда речь идет о таких стойких эмоциях, как тревога и обида.
